1.静态屈臂平板支撑： ·屈臂平板支撑姿势准备，双肘于双肩正下方，髋部与肩部一线，下腹壁向里向上拉（收缩下腹）；·保持目视双手，但不低头，开始，坚持30秒，整个过程中，深呼吸，每次吐气时，腹壁深化激活；·每天增加15s。2.屈臂平板支撑后抬腿 ·屈臂平板支撑姿势准备，保持腹部向里向上拉，髋至肩一线；·一腿上举，保持身体一线，上膝完全，脚底面向天花板；·上腿搏动，挤压臀肌；·重复2组，8次，然后换另一腿。3.平板支撑膝盖触地 ·屈臂平板支撑姿势准备，深吸气，缓慢吐气，并发出“嘘”声，腹部内拉（好比高腰裤勒紧了肚子）；·当腹部内拉时，一膝轻拍地面，然后恢复直腿，吸气；·每膝轻拍8次，共16次。4.转体平板支撑： ·屈臂平板支撑姿势准备，上半身始终保持一线；·深吸气，徐徐吐气，并发出“嘘”声，挤压腹斜肌，扭转髋部；·髋部并不需要过度扭转至地，简单的腹部“螺旋”式旋转的效果十分惊人；·吸气，恢复中线，吐气并扭向另一侧，每侧8次，总次数为16次。5.足尖点地式平板支撑 ·屈臂平板支撑姿势准备，肩部与双肘正上方，腹部绷紧，单独挤压右臀瓣；·在单独挤压臀瓣时，吐气，左腿悬空并用趾尖轻拍身侧地面；·吸气，并恢复中线，换一侧重复，每腿重复8次，共16次。6.单手单脚平衡支撑 ·屈臂平板支撑姿势准备，但是，这个动作要求手腕和肘部一线；·开始时，右腿举离地面，右脚跟指向天花板，挤压右臀瓣，髋部维持原高度；·停顿一定时间，然后左臂向前伸直，即使身体有所摇摆，不要紧，核心发力，尽快控制身体的摆动；·整个过程中，核心绷紧，脊柱伸展，试着每侧维持15秒的时间。7.平板支撑侧向卷腹 ·直臂平板支撑准备，手腕于肩部正下方，目视双手前数寸远的地方；·右腿举起，利用吐气的力量将右膝提至右臂处，膝尖轻触二头肌，肩部始终于手腕正上方，手臂始终竖直；·吸气，左膝从右臂移至左臂，左右臂之间连续移动8次，返回平板支撑姿势；·换左腿重复；·通过吐气的力量带动双膝触碰二头肌和三头肌，使得核心的参与度大大增加。